大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えて疲れ知らずになろう！！
こんにちは。
しゅんです。
今回は
について
話していきます！
まず
大腿四頭筋とは。。
太ももです！！
太ももは
サッカーをやる上で
とても重要視
されています。
鍛えることで
ボールを遠くへ
強く蹴るキック力向上と
走力アップに繋がります。
スピードアップと
ストップする力が
身につきます。
では
なぜ鍛えるのか。
鍛えると
上でも話したようなこと。
サイドバックをやっていく中で
特に
走力
スピード
ストップ
この3つは
非常に大事です。
ストップでは
背中を起こして
重心を後ろにすることで
ストップできます。
逆に
ハムストリングを
鍛えないと
本当は
ハムストリングで
ストップするはずが
大腿四頭筋でストップ
してしまうことで
疲労が溜まりやすく
走力が発揮できません。
それはもったいない。。。
つまり
ハムストリングスを鍛え
なおかつ姿勢を知ることで
90分間走り続け
一対一でも
余裕にこなす
太ももを
手に入れることができます！
要するに
長友佑都選手
のようになれます！
知らないと
間違えた筋肉の
使い方をして
90分間走れない。
戦えないと
なってしまいます。
長友選手に近づくのか
それとも
戦えないままでいるのか。
みなさん
長友選手を
目指しましょう！！
この写真をみてください。
これは
ドリブルする際に
大腿四頭筋を使う人
ハムストリングスを使う人
この2つの
違いを示しています。
使っているのが
メッシ選手
ネイマール選手
一方
使っているのが
本田圭佑選手
香川真司選手
メッシ選手
ネイマール選手のように
使っていると
頭から足まで
ピーンと一直線で
姿勢がいいのがわかります。
逆に
香川選手、本田選手は
大腿四頭筋を使うことで
「く」の字に
折れ曲がっています。
実際に
使っている
メッシ選手の
ランニングスピードは
34.47キロ！！！
続いて
ネイマール選手の
ランニングスピードは
34.83キロ！！！
この結果を見るだけで
スピードを
生み出していることが
分かります。
また
1試合で平均10km走る
サッカーでは
鍛えられていないと
走り続けることは
できません。
この写真を見てわかるように
大腿四頭筋だけでなく
鍛えられていることが
わかります。
では
このような
強靭な太ももを
手に入れるには、、、
STEP1
スクワット
をやりましょう！
スクワットは
トレーニングの王道ですが
スクワットを
やる際に重要なのは
正しい姿勢で行うこと。
姿勢が悪いまま
反復してトレーニングすると
膝と腰といった
サッカー選手の
生命線である部位に
負荷をかけすぎてしまうので
注意が必要です。
STEP2
レッグカール
レッグカールは
うつ伏せに寝て
膝を曲げる
トレーニングです。
ジムに行くと
よくマシンとして
置いてあります。
鍛える上では
すごくいい
トレーニングですが
重さや頻度を
考えないと
かえって肉離れになる
可能性があるので
やりすぎには注意です。
早速やろうと思った方は
いいねお願いします🤲
また
質問等ありましたら
コメント欄にて
お待ちしてます。
今回も最後まで
読んでいただき
ありがとうございます。
体の入れ方を知れば、ボールを奪える回数は格段と上がる。
こんにちは。
しゅんです。
今回は
体の入れ方
について
話していきます！
まず
体を入れるというのは
サッカーをやってる人なら
よく耳にする言葉だと
思います。
しかし
その体を入れる
ということを
うまくできていない人も
よく見られます。
一対一の時に
体を入れる
タイミングがあったと
思っても
実際に体を入れきることが
できなかったら
ボールを奪うことは困難。
体を入れる方法を知るのは
必要不可欠です！！
なぜ必要なのか。
相手から確実にボールを奪うため
体の入れ方を知ることで
ボールを奪う回数は
確実に増えます！
ピンチな場面で
相手に体を入れて
ボールを奪うことができれば
監督の目に確実に止まります。
そうなると
評価が上がることは
間違いなしです！！！
実際に
体の入れ方が
とても上手な選手は
エンゴロ・カンテ選手
です！！
カンテ選手は
3つのことが長けています。
- タイミング
- 予測
- 粘り強さ
相手からボールを離した時に
ボールと相手の間に
体を入れます。
動きながら
相手がボールを離す
タイミングを感じ取り
抜群のタイミングで
飛び込んでいきます！
また
自分の守備範囲と思ったら
粘り強く追いかけることも
ボールを奪うことができる
要因だと思います！
ポジションは違えど
この3つは守備を
やっている以上
絶対に意識したいですね！
この3つに長けた
カンテ選手は
2018年
ロシアW杯で
全選手の中で
ボール奪取数58回
という数を出し
2位の
ハリー・マグワイア選手の
44回を
大きく引き離しており
カンテ選手の
ボール奪取能力が
高いかがわかりますね！
体を入れる際
いろいろな方法が
ありますが
カンテ選手の場合
上半身を立てた
体を入れるというより
体をぶつけています。
上半身を立てることで
いい姿勢で
なおかつ
パワーがでる状態で
体をぶつけています。
そうすることで
ボールを奪っています。
ですが
これは体を当てる。
私は
体の入れ方を紹介します。
STEP1
腰からお尻にかけて入れる
サッカーにおいて
相手とボールの間に
体を入れるとは
腰からお尻にかけて
入れるイメージです。
これが正しい体の入れ方で
ヘソから下の
下半身の筋肉量は
全体の約7割
と言われるほど
安定しています。
腰からお尻にかけた
下半身から
体を入れるのが
1番のコツです。
STEP2
腕を相手の脇の下に入れる
このやり方は
上半身の筋肉や
体幹に自信がある選手に
オススメします。笑
この入れ方のコツは
相手の脇の下に腕を入れる
ことです。
このやり方は
下半身の力を利用して
体をスムーズに
いれることができます。
これができれば
ボールの奪い方は
格段に上がります！！
但し
腕の当て方が
過剰であると
判断された時は
反則に
なることもあるので
気をつけてください！
早速やろうと思った方は
いいねお願いします🙇♂️
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質問等ありましたら
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お待ちしてます。
今回も最後まで
読んでいただき
ありがとうございます。
肩甲骨で可動域を広げてパフォーマンスを高める！
こんにちは。
しゅんです。
今回は
肩甲骨
これについて
語っていきます！
まず
肩甲骨は
みなさんが知っているように
肩に一対あり
後方から肋骨を覆う
三角形状の大型の骨です。
肩甲骨とサッカーは
なんも関係ないと思いますが
実は関係あるんです！！
肩甲骨、肩甲骨周りを
柔軟にすることで
可動域が広がり
プレーの質が上がります！
ではなぜ
肩甲骨を柔軟にする
必要があるのか。
それは
柔軟にすることで
後半の
きつい時間帯でも
きつい状態でも反転が早くなる
肩甲骨が柔軟に
なることで
90分間
反転が早く
一対一に勝つ可能性を
大幅に上昇させます。
反転だけでなく
動き出しも早くなります！
あとは
怪我が減ります！！
シーズンを戦う上で
怪我をしないのは
マストです！
柔軟性を高めると
怪我防止にもなります！
これを聞くだけで
柔軟性を
高めたくなりますよね！！
実際に
長友選手は
以前
某テレビ番組で
ヨガについて
特集されていました。
そこで
上の写真のような
発言をしただけでなく
「プレー中では
足がきつくなったとき
どうしても反転するのが
遅くなるけど
その時に
肩甲骨が柔軟であることで
上半身から動かして
下半身を連動させる。」
こう言っていました。
海外のビッグクラブで
戦う選手が
言っているので
間違いないです！！
そして
私もこの発言を聞いて
ヨガをしていましたが
本当に体が柔らかくなりましたし
可動域も広がりました！
また
長友選手は
ヨガの本も出版しています。
なおさら
ヨガに強い意識があることが
わかります。
肩甲骨の柔軟性を高めるために
STEP1
本とYouTubeでヨガを見る！
さっきあげたように
長友選手は本を出しています。
また
本だけでなく
youtubeにも
長友選手のヨガが
公開されています。
まずは
どういうものがあるのか
見てみましょう！
STEP2
実践しよう！
STEP1で
まずは見ることを
紹介しました！
次は
その本や
動画でやってるものを
実際に真似して
やってみましょう！
これを継続することで
柔軟で怪我をしない
そして
長友選手みたいに
可動域が広く
高いパフォーマンスを
発揮する
肩甲骨を手に入れる
ことができます！
早速
やろうと思った方は
いいねお願いします。
また
質問等はコメント欄にて
お待ちしてます。
今回も最後まで
読んでいただき
ありがとうございます。
スピードにおける"SAQ"を理解してライバルと差をつけろ！
こんにちは。
しゅんです。
今回は
"SAQ"
について
語りたいと思います！
まず
"SAQ"
これは何なのか
Sは
スピード
Aは
アジリティ
Qは
クイックネス
を表します。
まず
ここでいうスピードとは
足の速さだけでなく
重心の移動の速さも
意味しています。
ディフェンスで例えると
相手のフェイントに合わせて
重心移動することです。
スピードは
アジリティ同様に
重要な基本的要素です。
アジリティは
前回説明した通り
方向転換、状況判断
予測能力を意味しており
無くてはならない要素です。
クイックネスは
俊敏性を意味します。
要するに
ただ素早さ速さが
求められます。
SAQを説明しました。
では
なぜサッカーには
SAQが必要なのでしょう。
サッカーには
足の速さ
体の強さ
身体能力は
有利に働きます。
アフリカ系のサッカーなどは
身体能力を生かした
サッカーをすることで
日本代表も
苦手意識を持っています。
そこで
アジリティを鍛えることで
身体能力の差をカバー
するために
鍛えているのです。
もし
アジリティを
鍛えることができれば
能力で負けてても
海外選手とも
戦うことができて
ビッグクラブから
オファーが殺到します！！
考えるだけで
よだれが出てきますね🤤
実際に
今はたくさんの
日本人選手が
海外でプレーしていますが
特に
長友佑都選手
香川真司選手
この2人の選手は
アジリティを強化することで
海外の選手と戦えるような
アジリティを
身につけています。
ここでは
長友選手を挙げます。
スプリント回数が
205回で
日本代表で
2位の乾選手と
大幅に差をつけて
一位を記録を持っています。
トップスピードは
31.5km/hで
日本代表で
4位の記録を持っています。
一位ではないですが
30km以上を超えるのは
すごいことです。
自陣から
カウンターをすると
ゆっくり走っていたのに
チャンスと見るやいなや
0から100の状態に
ギアを上げ
駆け上がります。
その緩急の"アジリティ"が
長友選手の武器です！
アジリティをつけて
海外の選手と渡り合うために
STEP1
ラダートレーニング
ラダートレーニングは
主にクイックネスを鍛えます。
全てのマスを
フロントステップで早く
行った後に
二歩くらいサイドステップして
最後にダッシュをすることで
早くトップスピードに乗る
ことが意識づけられます。
STEP2
反復横跳び
反復横跳びは
スピード、アジリティを
鍛えます！
反復横跳びは
体力テストにも
採用されていますが
この規則的なステップを
覚えること
更に俊敏性を
より素早くすることで
ディフェンスの際に
振りきられることが
なくなります！！
STEP3
○✖︎トレーニング
○×トレーニングは
認知的要素
つまり
状況判断や予測能力を
鍛えるトレーニングです。
2チームに分かれて
ビブスを使い
○×ゲームを行います。
一瞬の判断が養われ
マーカーを使ったり
ラダーを使ったりと
組み合わせることで
認知的要素だけでなく
素早いフットワークも
鍛えることができます！
この記事を読んで
早速
トレーニングしたいと
思った方は
いいねお願いします🙇♂️
また
質問等もお待ちしております😊
今回も最後まで
読んでいただき
ありがとうございます。
サッカーでは必要不可欠！！アジリティの重要性
こんにちは。
しゅんです。
今回は
アジリティ
これについて
語っていきます！
まず
みなさん
アジリティって
ご存知ですか？
ほとんどの人は
分かっていると思いますが
機敏さ
素早さ
敏捷性
という意味があります。
3つの速さSAQの中でも
Aのアジリティは
特に重要な能力です。
では
なぜ重要なのか。
アジリティを高めることで
一対一だと
相手に振りきられない
急な方向転換が
早くなります。
そういった
身体的要素には
ただ速いだけではなく
正確性も求められます。
その正確性も
アジリティには
重要になってきます。
あとは
前も言いましたが
予測能力や状況判断
も身につきます。
サッカーは常に
いろんな場面で
状況判断や
予測をしています。
アジリティを鍛えることで
一瞬の状況判断の
質を高めます。
アジリティを高めることで
方向転換や
状況判断や予測能力の
質を高めるので
間違いなく
やっておいたがいいです！
元フランス代表の
リベリー選手は
腹筋を鍛えることで
アジリティを高めたり
海外のプロチームは
二人組になって
片方選手の動きに
もう片方の選手が
合わせる。
というような
トレーニングを
取り入れることで
アジリティを
高めています。
実際に
私がアジリティが
優れていると思う選手は
内田篤人選手です！
内田選手は
相手の動きに
ついていくことが
できています。
また
方向転換も早いです。
何回も言いますが
一対一の勝率75%
を出す選手です。
上で言った
トレーニングを実践することで
アジリティが
優れていると言えます。
他には
ファンダイク選手
彼は
抜かれそうになっても
反転が早いから
追いついてしまいます！
そういうふうに
止めるシーンは
試合を見てて
結構あります。
やはり
彼もアジリティが
優れていると言えます。
では
アジリティを高めるために
どうしたらいいのか。。。
STEP1
反復横跳び
これをやってください！
反復横跳び
ただ速くやるのではなく
線を越えるという
ルールを守り
ステップを踏みながら
スピードも意識することで
スピード
方向転換
正確性が養われ
アジリティが向上します。
STEP2
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは
スピード
アジリティ
クイックネス
この３つの要素を
トータルでトレーニングします。
サーキットトレーニングを
やることで
更に
アジリティの質は上がります。
早速やってみたいと
思った人は
いいねお願いします。
また
質問等も
お待ちしてます。
今回も最後まで
読んでいただき
ありがとうございます。
目指すは最強の体幹！そのトレーニングとは
こんにちは。
しゅんです。
今回は
を紹介します！
まず
体幹と言われるものが
どこを示すのか
知っていますか？
体幹というのは
簡単に言うと
腹筋や背筋など
いわば
胴回りの筋肉です！
腹筋や背筋の
みなさん
一度は聞いたことが
あると思いますが
そこを鍛えることで
体幹は強くなります。
そして
今回は
この体幹を強くする
トレーニングを
紹介します！！
なぜ
するといいのか。。
前回も言いましたが
・反応速度があがる
・当たり負けしない
・軸がブレない
・キレが出る
・逆にしないと倒れやすい
・キレがなくなる
これらがあげられます。
実際に
私が経験したのは
体幹をすると
一対一の反応が上がったり
当たり負けしなくなりました
また
ここの理由には
挙げてないですけど
姿勢がよくなります。
サッカーの時でもそうですし
私生活でもそうです。
特にサッカーに関しては
姿勢がいいと
視野の確保もできますし
なにより姿勢がいいと
ドリブルして
抜き去るときの
一瞬のスピードが
あがります。
守備では
相手が抜きにかかった時の
反応が速くなります。
あとは
サッカーの部分だけではなく
体にも結果が見えてきます。
お腹が引き締まり
自信がつきます！
もっと鍛えようと
努力しようとします！
しかし
ただむやみに
体幹を鍛えても
硬い筋肉になってしまい
しなやかで強い体幹
はできあがりません。
サッカーは
いろんな動きが
ありますよね
ということは
体全体が連動しています
トレーニングに
動きを取り入れることで
動きながらでも
しなやかで強い体幹を
発揮することができます。
そこで
チューブトレーニング
これをやってください！
チューブトレーニングは
チューブを足につけて
足を前後左右
外回し、内回しに
動かすことで
体幹やバランス感覚
大臀筋、いわばお尻ですね
そこを鍛えます。
また
動きに
リアリティがあるので
キレや軸を作り
動いてもブレない
体幹が身につきます！
次に
チューブトレーニングと
組み合わせてください！
足にチューブを行うことで
連動性を上げるだけでなく
鍛えている部位に
より刺激が入ります！
そうすることで
さらに強い体幹が
身につきます！
だけでなく
懸垂
これも取り入れて
いきましょう。
懸垂は
広背筋という
背中の筋肉に
刺激が入るだけでなく
体幹も鍛える方ができます。
また
自重トレーニングといって
自分の体重での
トレーニングだから
怪我のリスクも少ないです。
今の日本代表である
堂安律選手も
懸垂をトレーニングに
取り入れているそうです！
相手の前に体を入れる時
一瞬のスピードを出す時
これらの時に
広背筋を使います！
広背筋と体幹をつければ
スピードもあり
なおかつ軸がブレない
最強の体幹が作れます！
是非みなさんも
取り入れてみてください！
この記事を見て
早速取り入れたいと
思った方は
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質問等
お待ちしてます！
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当たり負けしない、しなやかで強い体を作る！
こんにちは。
しゅんです。
今回は
一対一で負けない体作り
これについて
語っていきます！
負けない体
と聞いて
どんな体を
イメージしますか？
おそらく
多くの人は
筋肉があって
ゴツいというのが
イメージにあると
思います。
しかし
私が言う
負けない体とは
がしっかりしていて
ぶつけられても
ブレない人のことを
意味しています。
実際に海外には
C.ロナウドやフッキ
といった選手は
全体的に筋肉が大きくて
たしかに強いです。
でも
メッシやネイマールのように
しなやかで
ぶれない選手もいます。
以前テレビで
筋肉が大きくても硬いと
強い衝撃が来たときに
耐えることはできません
しかし
筋肉がやわらかいと
外からの力を
吸収することができます
これをできるのが
メッシやネイマールです。
私は
ロナウドやフッキのような
硬い筋肉ではなく
メッシやネイマールのような
しなやかな筋肉でぶれない体幹を
手に入れてほしいです。
では
なぜ体幹が必要なのか。
・反応速度があがる
・当たり負けしない
・軸がブレない
・逆に体幹がないと倒れてしまう
・プレーにキレがなくなる
これらのことが
考えられます！
体幹は
多くのプロ選手が
重要としています！
試合を見て分かりますが
体幹がある選手は
体を当てられても
なかなか倒れません。
これを守備で使うとなると
やはり
体を入れる時でしょう。
多くのDFの選手は
体を入れたとき
なかなか倒れません。
しっかり
相手をブロックしています。
これは
体幹が強いからこそ
できるのです！
体幹が弱いと
入れ替わったり
ぶつかっただけで
倒れてしまって
ピンチを
招くこともあります。
倒れて
ファウルになれば
いいですが
ならなかったときは
大ピンチです。
また
一対一で
抜かれそうなとき
体幹が強いと
反応が速くなって
相手の動きに
ついていくことができます。
サッカーは
縦の動きだけでなく
横の動き
後ろの動き
斜めの動き
があります。
その動きをスムーズに
することは
体幹がないと
できません。
そう考えると
やはり体幹は
サッカーをやる以上
必要不可欠です！
これまでの話を
聞いたあなた！！！
まずは
これをやってください。
まずはやってみる。
すぐに出ます。
実感しやすいので
モチベーションにもなります
次に
体幹がつき始めたら
トレーニングの中に
動きをつけてください
サッカーは
いろんな角度に
動くスポーツ。
試合中に止まって
体をぶつけるシーンは
ありません。
ですので
トレーニングに
動きをいれることで
動きの中でも
ブレない軸を
作ることができます！
体幹を
やり続けるだけだと
硬くなってしまうので
お風呂上がりでもいいので
ストレッチ
もやってください！
これで
誰にも負けない
しなやかな体幹を
作ることができます。
これを見て
すぐに
体幹をやりたいと思った人
いいねお願いします🙇♂️
また
質問等あれば
コメントしてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
